به نقل از «بولتن نیوز»

تغذیه مناسب برای ورزشکاران چیست؟

تاریخ انتشار: ۱ مرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۱۲۵۴۱۸

به گزارش بولتن نیوز، بدن ورزشکاران به الگوی مشخصی از انرژی برای فعالیت ورزشی احتیاج دارد. دکتر بهار حسن میرزایی، مسئول کمیته تحقیقات و توسعه مرکز پزشکی فیفا در ایران ( ایفمارک) حداقل منابع مورد نیاز ورزشکاران را معرفی می کند.

چربی ها:
چربی ها منبع تامین انرژی ، ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین هلی A,D,K,E) و اسید های چرب ضروری برای بدن فوتبالیست ها هستند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با وجود اینکه اطلاعات موجود در ارتباط با سودمندی مصرف چربی روی عملکرد ورزشی بسیار متضاد و متناقض هستند ، اما مصرف چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است .

رژیم های غذایی که میزان بسیار کمی چربی دارند با ایجاد کمبود ویتامین های محلول در چربی و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات منجر به افت سلامت بدنی میشوند.

میزان چربی مورد نیاز هر بازیکن به طور ویژه ای به برنامه ی تمرینی و اهداف وی بستگی دارد.

توصیه می شود میزان انرژی روزانه تامین شده از چربی ها ، چیزی بین ۲۰٪ الی ۳۵٪ کل انرژی مصرفی بازیکن در روز باشد و این میزان هرگز به کمتر از ۱۵٪ الی ۲۰٪ کل انرژی مصرفی کاهش نیابد.

از سوی دیگر ، ورزشکار باید به شدت نسبت به رژیم های غذایی که بیش از ۳۰٪ کل انرژی روزانه آن از چربی ها تامین می شود (رژیم های با چربی بالا) محتاط باشند زیرا در این رژیم ها میزان کربوهیدرات کاهش می یابد و این موضوع اثرات منفی ثابت شده ای روی عملکرد تمرینی بازیکن دارد.

علاوه بر اهمیت میزان چربی مصرفی ، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. اسید های چرب polyunsaturated n-3 برای سلامت عمومی ورزشکار ضروری هستند. تحقیقات نشان داده اند در رژیم معمولی ورزشکاران نسبت اسید های چرب n-6 به n-3 چیزی بین ۱۰ به ۱ و حتی ۲۰ به ۱ است که می تواند باعث ایجاد التهابات شدید و ایجاد اختلال در ریکاوری بعد از تمرین شود.

از این رو ، برای تولید آنزیم های آنتی اکسیدان اندوژن و درونی در بدن و افزایش اکسیژن رسانی به بافت قلب ، استفاده منظم از مواد غذایی که سرشار از اسید های چرب n-3 در غذاهای روزانه توصیه می شود.

در نهایت، نشان داده شده روغن ماهی ( fish oil) سرشار از eicosapentaenoic acid (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) با اثرات فاز التهابی مقابله میکند و استفاده از آن در رژیم غذایی اثرات محافظت کننده در برابر اسپاسم راه هوایی ناشی از ورزش در ورزشکاران دارد.

میزان مصرف چربی قبل از تمرین و مسابقه:
به منظور جلوگیری از به تاخیر افتادن تخلیه غذا از معده و کاهش مشکلات گوارشی ، چربی وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه باید کم باشد.

میزان مصرف چربی حین تمرین و مسابقه:
در مقایسه با سایر چربی ها ، به نظر می رسد استفاده از تری گلیسیرید های با شاخه ی متوسط (MCTs) به علت هضم پذیری و متابولیزه شدن بیشتر ، می تواند به عملکرد ورزشی ورزشکار کمک کند.

با این وجود ثابت نشده استفاده از MCTs ها بتواند باعث افزایش استفاده ی بدن از چربی ها طی تمرین یا مسابقه بشود و از سوی دیگر به علت وجود خطر ایجاد اختلال در عملکرد به علت مشکلات گوارشی ناشی از مصرف چربی ها ، استفاده از چربی ها حین تمرین و مسابقه برای یک فوتبالیست توصیه نمیشود.

مصرف چربی بعد از مسابقه و تمرین:
شواهد علمی در این زمینه اندک است اما به نظر می آید در صورتیکه میزان کربوهیدرات و پروتئین مصرفی بعد از تمرین و مسابقه کافی باشد ، مصرف میزان کم تا متوسط چربی پس از تمرین و یا مسابقه باعث ایجاد اختلال در بازسازی ذخایر گلیکوژن و پروتئین عضلانی نمی شود.

اما در صورت مصرف زیاد چربی ، این امر با کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی از یک سو و ایجاد ناراحتی گوارشی در بازیکن و ایجاد محدودیت برای مصرف غذا توسط بازیکن از سوی دیگر ، باعث مختل شدن بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله می شود که خود باعث افت عملکرد بازیکن برای جلسات بعدی تمرین و مسابقه و افزایش بروز آسیب در وی می شود.

پروتئین ها:
روزانه باید میزان مشخصی پروتئین استفاده شود تا از تولید میزان کافی پروتئین در بدن و ریکاوری مناسب مطمئن باشیم.

محدوده توصیه شده برای میزان پروتئین مصرفی ، ۱.۲ الی ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی یک بازیکن هفتاد کیلویی می تواند روزانه بین ۸۴ الی ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند .

این میزان روزانه در برخی شرایط مثل دوره های تمرینات سنگین و یا دوره های کاهش مصرف انرژی می تواند افزایش یابد و به بالای ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن یک فوتبالیست در روز برسد.

به نظر می رسد اکثر فوتبالیست ها این میزان از پروتئین را در رژیم غذایی خود دارند و آنچه که مهم تر است ، میزان پروتئین در هر وعده غذایی ، زمانبندی مصرف پروتئین و کیفیت پروتئین مصرفی باشد.

برای مثال در بالغین جوان توصیه می شود برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی، حداقل ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین قدرتی استفاده شود و حتی ثابت شده است، استفاده از ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین اثرات بهتری نیز بدنبال داشته است.

اگر هدف افزایش پروتئین سازی عضله باشد ، مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین بسیار مهم است. همچنین تداوم مصرف پروتئین طی روز نیز بسیار در این موضوع اهمیت دارد و توصیه میشود در طی چهار وعده ی غذایی در طی روز و در هر وعده ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین استفاده شود (معادل ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی برای یک بازیکن هفتاد کیلویی) .

از توصیه های دیگری که می توان برای افزایش پروتئین سازی عضلانی به آن اشاره داشت ، مصرف پروتئین قبل از جلسه ی تمرین و همچنین استفاده از ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین شب ها قبل از خواب است.

مصرف پروتئین قبل از تمرین و مسابقه:
برای افزایش تولید پروتئین در عضلات توصیه می شود حدود ۰.۲۵ الی ۰.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در وعده ی غذایی قبل از تمرین یا مسابقه استفاده شود.

البته لازم است مجدد یادآوری شود که کربوهیدرات ها باید درشت مغذی اصلی در وعده ی غذایی قبل از تمرین و مسابقه باشند.

با این حال استفاده از میزان مشخص پروتئین قبل از تمرین و مسابقه ، با در اختیار قرار دادن آمینواسید های لازم برای سنتز پروتئین در بدن ، سرعت تولید پروتئین عضلانی و ریکاوری عضلانی بعد از تمرین و مسابقه را افزایش می دهند.

با توجه به مدت زمان تمرینات و مسابقات فوتبال که حتما با آسیب های هرچند جزیی به عضلات همراهی دارد و خصوصا در مواردیکه طی هفته جلسات متعدد تمرین یا مسابقه در برنامه فوتبالیست وجود دارد ، استفاده از پروتئین در وعده ی قبل از تمرین و مسابقه توصیه می شود.

مصرف پروتئین حین تمرین و مسابقه:
با توجه به زمان تمرین و مسابقه در فوتبال که زیر ۳ ساعت است ، استفاده از پروتئین حین تمرین یا مسابقه سودمندی ای برای بازیکن ندارد و توصیه نمی شود.

مصرف پروتئین بعد از مسابقه و تمرین:
برای افزایش تولید پروتئین عضلانی و کمک به ترمیم ، بازسازی و سازگاری عضلات بازیکنان ،توصیه می شود ۰.۲۵ الی ۰.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن بازیکن ، بلافاصله در طی ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه استفاده شود.

همچنین ، همان طور که قبلا هم اشاره شد ، تداوم مصرف پروتئین در سایر وعده های بعد از تمرین ، مسابقه و طی روز لازم است.

همچنین مصرف ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین، شب قبل از خواب و در روز هنگام تمرینات قدرتی نیز به افزایش تولید پروتئین عضلانی کمک می کند.

برای آشنایی با میزان پروتئین موجود در مواد غذایی چند نمونه در ادامه آورده شده است . باید توجه داشت که این مقادیر تقریبی هستند.

یک عدد تخم مرغ : ۶ گرم پروتئین یک لیوان شیر با چربی متوسط : ۸ گرم پروتئین صد گرم گوشت ران گاو پخته و کبابی : ۳۱ گرم پروتئین صد گرم گوشت چرخ کرده : ۲۰ گرم پروتئین صد گرم سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان :۳۰ گرم پروتئین صد گرم ماهی تیلاپیا : ۲۵ گرم پروتئین صد گرم کشک خشک : ۵۵ـ۷۵ گرم پروتئین صد گرم سویا :۴۰ گرم پروتئین یک لیوان کنسرو لوبیا : ۲۰ گرم پروتئین صد گرم بادام زمینی :۱۱ گرم پروتئین

مایعات:

مصرف مایعات قبل از تمرین و مسابقه:
با وجودیکه مصرف مایعات در عملکرد هرچه بهتر ورزشکاران موثر است ، اما متاسفانه اکثر ورزشکاران از مصرف این ماده حیاتی غافل هستند و در تغذیه خود بیشتر به مصرف انواع مواد خوراکی به غیر از مایعات توجه می کنند. شرایط ایده آل بدن از نظر مایعات در هر نوع تمرین ورزشی به شکلی است که نه کمبود مایعات و نه اضافه بار مایعات در بدن وجود داشته باشد.

حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش ، بازیکن باید با یک الگوی آهسته و مداوم ، ۵-۷ میلی لیتر مایع ، به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کند. اگر طی این مدت بازیکن ادرار نداشت و یا ادرار وی غلیظ و تیره بود ، باید مجددا ۲ ساعت قبل از ورزش ،به شکل آهسته و مداوم ۳-۵ میلی لیتر مایع به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن اضافه بر میزان قبلی استفاده کند.

مصرف مقدار مختصری مایع درست بعد از پایان گرم کردن نیز برای جبران میزان اندک مایعات از دست رفته حین گرم کردن توصیه می شود.

مصرف مایعات حین تمرین و مسابقه:
میزان و سرعت مصرف مایعات بسته به میزان تعریق فرد ، شدت فعالیت و وجود امکان نوشیدن مابین تمرین/ مسابقه بستگی دارد.

با توجه به وجود محدودیت در مصرف مایعات حین تمرین و مسابقه ، بازیکنان باید تشویق شوند قبل از اینکه دچار کم آبی شدید یا بروز تشنگی شوند ، در هر زمان که فرصت مهیا شد ، مایعات بنوشند.

هم به علت قوانین بازی فوتبال و هم حساسیت سیستم گوارشی، فوتبالیست ها در اکثر اوقات قادر نیستند تا مایعات کافی دریافت کنند.

با این وجود ، بین دو نیمه ، اولویت بازیکن باید بر دریافت مایعات تمرکز یابد.

علاوه بر این ، نوشیدنی فوتبالیست باید حاوی ۶-۸ درصد کربوهیدرات باشند و دمای آن نیز باید بین ۱۵ الی ۲۱ درجه سانتی گراد باشد.

توصیه می شود در صورت امکان هر ۱۵-۲۰ دقیقه ، ۱۵۰-۳۰۰ میلی لیتر مایع مصرف شود.

حین تمرین و مسابقه ، اضافه کردن کربوهیدرات و الکترولیت به مایعات مصرفی بازیکن ، بسته به شدت ورزش ، طول مدت آن و شرایط محیطی دارد.

مصرف مایعات پس از تمرین و مسابقه:
پس از ورزش ، هدف جایگزینی کامل مایعات و الکترولیت های از دست رفته است. این کمبود حتما قبل از شروع جلسه ی تمرینی بعدی باید جبران شود.

در صورتیکه میزان دهیدراتاسیون شدید باشد ( کاهش بیش از ۵٪ وزن بدن ) و یا زمانیکه کمتر از ۲۴ ساعت تا برگزاری تمرین و مسابقه ی بعدی زمان هست ، فوتبالیست باید به ازاء هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن بعد از ورزش ، ۱.۵ لیتر مایع استفاده کند.

مصرف سریع حجم بالای مایعات ، می تواند با تولید زیاد ادرار همراه باشد که در این شرایط ، مایعات بیشتری برای جبران ادرار از دست رفته باید مصرف شود.

در کل توصیه می شود برای جلوگیری از دفع سریع مایعات مصرفی ، این مایعات طی زمان طولانی تر و همراه الکترولیت ها استفاده شوند. از این رو در صورتیکه زمان اجازه می دهد و فرصت مهیا باشد ، استفاده از وعده ی غذایی نرمال و اسنک ها به همراه میزان کافی آب ، به راحتی می تواند بدن را در وضعیت نرمال هیدراتاسیون قرار دهد.

کربوهیدرات ها:

تعیین نیاز روزانه
کربوهیدرات ها در ورزش و به خصوص در فوتبال بسیار حیاتی هستند زیرا که منبع اصلی تولید انرژی طی مسابقه ، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است.

برای مثال نشان داده شده بعد از مسابقه ، نزدیک 50 درصد فیبر های عضله ی وستوس لترالیس به طور کامل از گلیکوژن تخلیه شده اند.

تخلیه گلیکوژن عضلانی یکی از علل اصلی ایجاد خستگی پیشرونده در دقایق انتهایی یک مسابقه فوتبال است.

از این رو لازم است که ورزشکاران با اتخاذ بهترین الگو های تغذیه ای در طول روز و قبل و حین و بعد از تمرین و مسابقه ، میزان ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را به حداکثر برسانند تا بتوانند در دقایق حساس بازی ، بهترین عملکرد خود را ارائه دهند.

حال خلاصه ای از این الگوهای توصیه شده ی تغذیه ای برای یک فوتبالیست را با محوریت کربوهیدرات بررسی می کنیم.

نیاز روزانه

کربوهیدرات ها
۵ تا ۱۰ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
تعیین صحیح میزان نیاز روزانه ، برای هر فرد و بر اساس اهداف و الگوی تمرینی وی و به شکل اختصاصی باید صورت پذیرد.

پروتئین
۱ تا ۱.۲ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
در دوران پیش از فصل ،بدنبال آسیب ، بعد از تمرین سنگین و یا در دوران کاهش انرژی مصرفی ، به پروتئین مصرفی خود تنوع بیشتری بدهید.

چربی
حداقل ۲۰٪ انرژی مصرفی از چربی تامین شود.

مایعات
در طول روز به میزان کافی مایعات بنوشید.
کنترل رنگ اولین ادرار صبحگاهی شاخص مناسبی برای ارزیابی وضعیت هیدراسیون بدن است.

منبع: بولتن نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.bultannews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بولتن نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۱۲۵۴۱۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پولادگر: تیم گلبال مسافر پاریس شد/ نگران میزان بودجه در سال پارالمپیک هستیم

به گزارش خبرگزاری علم و فناوری آنا، سید محمد پولادگر سرپرست کاروان اعزامی به بازی‌های پارالمپیک پاریس ۲۰۲۴ در خصوص آماده سازی ورزشکاران جانباز، توان‌یاب، نابینا و کم‌بینای کشورمان اظهار داشت: بازی‌های پارالمپیک پاریس از ابعاد مختلفی دارای اهمیت است و قطعا یکی از سخت‌ترین رویداد‌های ورزشی خواهد بود که کشور عزیزمان ایران در آن حضور یافته است. از این رو کمیته ملی پارالمپیک با برنامه‌ریزی دقیق از ماه‌ها قبل اردو‌ها و برنامه‌های آماده‌سازی ورزشکاران را آغاز و این اردو‌ها طبق برنامه در حال انجام است. با وجود محدودیت‌های موجود، تلاش شده تا بهترین امکانات برای آماده‌سازی ورزشکاران فراهم و دغدغه‌های این عزیزان مورد توجه قرار گرفته و برطرف شود.

وی در خصوص تعداد سهمیه‌های کسب شده گفت: تاکنون ۳۸ سهمیه برای حضور در بازی‌های پارالمپیک پاریس توسط ورزشکاران کشورمان در رشته‌های پارادو و میدانی، پاراتیراندازی، پاراتکواندو، پاراتیراندازی با کمان، پاراشنا، والیبال نشسته و گلبال کسب شده است. در رشته‌های پاراوزنه برداری، پاراجودو، پاراکانو و همچنین پارادو و میدانی هنوز شانس کسب سهمیه داریم که این سهمیه‌ها به لطف خدا و با توجه به برنامه‌ریزی‌های انجام شده، تلاش و انگیزه بالای ورزشکاران و مربیان دور از دسترس نیست.

سرپرست کاروان اعزامی به بازی‌های پارالمپیک پاریس افزود: اعزام در ۱۰ رشته ورزشی برای بازی‌های پارالمپیک پاریس قطعی شده است و با توجه به اصل کیفیت گرایی و سیاست‌های کمیته پارالمپیک لیست نهایی نفرات اعزامی طبق زمان تعیین شده توسط کمیته برگزاری بازی‌ها تا پایان خردادماه مشخص خواهد شد. انتخاب نفرات اعزامی بر اساس سهمیه‌های کسب شده، عملکرد ورزشکاران در اردو‌ها و نتایج تست‌های آمادگی در راستای کسب نتایج مطلوب و مدال در بازی‌های پارالمپیک انجام خواهد شد و اعزام تیم گلبال نیز براساس ملاک‌های تعیین شده کمیته پارالمپیک قطعی شد.

 پولادگر با اشاره به بودجه پیشنهادی کمیته ملی پارالمپیک برای سال ۱۴۰۳ افزود: انتظار داریم با توجه به اینکه در سال مهم برگزاری بازی‌های المپیک و پارالمپیک قرارداریم، بودجه کافی به منظور حمایت از کاروان اعزامی و حضور مقتدرانه ورزشکاران در این میدان بزرگ بازی‌های پارالمپیک پیش بینی شود. البته ما از مباحث بودجه‌ای به شدت نگران هستیم و امیدواریم دولت و مجلس آن را حل کنند.

پولادگر افزود: همواره مقام معظم رهبری در دیدار با ورزشکاران نسبت به مباحث فرهنگی و مرام پهلوانی تاکید داشته اند، از اینرو اهتمام ویژه نسبت به این موارد از مهم‌ترین اولویت‌های کمیته ملی پارالمپیک است لذا اردوی تیم‌های ملی با حضور مربیان فرهنگی تشکیل می‌شود. همچنین برای نخستین بار روانشناسی دینی پایه توسط روانشناسان ورزشی حاضر در اردو‌های ملی مورد توجه قرار گرفته است. 

وی در خصوص پاداش در نظر گرفته شده برای قهرمانان پارالمپیک اظهار داشت که اعلام مبلغ پاداش منوط به آگاهی کمیته از بودجه تخصیصی می‌باشد لذا پس از نهایی شدن این موضوع تعیین و اطلاع رسانی خواهد شد.

 پولادگر افزود: علاوه بر جوایز نقدی، حمایت‌های دیگری نیز از ورزشکاران پارالمپیکی کشورمان انجام می‌شود. این حمایت‌ها شامل پرداخت کمک هزینه ماهیانه برای ورزشکاران و کادرفنی، تخصیص کمک هزینه برگزاری اردو‌ها برای فدراسیون ها، اعزام به رویداد‌های تدارکاتی بین‌المللی و ارائه خدمات تخصصی، پزشکی، روانشناسی، تغذیه و همچنین سنجش و ارزیابی عملکرد ورزشکاران بر اساس یافته‌های علمی در قالب آکادمی ملی پارالمپیک است.

وی با تاکید بر لزوم همکاری فدراسیون‌ها و ورزشکاران برای انجام دقیق برنامه‌های پیش بینی شده، حضور ورزشکاران و کادرفنی در رویداد‌های آموزشی به ویژه آموزش‌های ضددوپینگ و همچنین آزمون‌های سنجش عملکرد را ضروری دانسته و نسبت به اثر گذار بودن نتیجه آزمون‌های سنجش در اعزام ورزشکاران تاکید و ابراز امیدواری کرد کاروان پارالمپیک در بازی‌های پاریس خوش درخشیده و بار دیگر موفق به تاریخ سازی گردد.

انتهای پیام/